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배달된 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하려고 뛰어다니는 사람이 더욱 건강합니다. 그 이유는 간단합니다. 매일 많이 걷기 때문입니다. 다리를 제2의 심장이라고 합니다. 심장이 튼튼해야 하듯이 다리가 튼튼해야 혈액 순환이 잘 된다고 합니다. 옛말에 걸으면 살고 누워 있으면 죽는다는 말도 있습니다.
걷기의 유익
대한 걷기 협회에 따르면 걷기 효과로는 심폐기능 향상, 비만 해소, 체지방 감소, 성인병 예방, 다리와 허리 근육 강화, 혈압 안정, 심장병 및 뇌졸중 예방, 폐경기 여성의 골다공증 예방, 스트레스와 우울증 해소 등이 있다고 합니다.
첫째로, 규칙적이고 빠른 속도로 걷는 것은 심장을 운동시키는 가장 단순하면서 직접적인 방법입니다. 걷기는 산소와 에너지의 소비가 활발한 뇌와 위의 활동에도 도움을 줍니다. 우리 몸의 혈액은 그 20%가 산소와 에너지 소비가 활발한 뇌로 향하며, 위장에서도 유사한 작용이 일어나므로 소화가 되지 않을 때 걸으면 위의 운동을 촉진하게 됩니다..
둘째로, 걷기는 두뇌활동에 도움을 줍니다.
노인 그룹을 대상으로 주 3회 걷기 운동을 한 결과 1년 후에 뇌 영역에서 역노화 현상이 나타났고, 뇌 영역의 부피 증가도 발견되었습니다. 특히 유산소 운동을 할 때 성인의 뇌에서 새로운 뇌세포 생성이 증가됨도 발표되었습니다.
셋째로, 걷는 것은 우울증 발병의 가능성을 감소시키는 동시에 긍정적인 생각을 하게 합니다. 걷기는 효과적인 우울증 예방과 치료 방법이라고 할 수 있습니다.
넷째로, 한 연구에서 앉아 있을 때, 서 있을 때 그리고 걷고 있을 때 중 언제 생기는 아이디어가 가장 창의적일까를 비교했습니다. 그 결과 걷고 있을 때가 가장 좋았으며 그중에서도 야외를 걷고 있을 때가 가장 창의적이었다고 발표했습니다.
좋은 걷기의 조건
활성산소는 몸의 상처나 이상이 있는 곳을 치유하라고 몸 자체에서 보내는 방위군이라고 볼 수 있습니다. 이러한 활성산소는 치유 후에는 몸 밖으로 배출되어야 하는데 그러지 못하고 몸속을 돌아다니면 멀쩡한 세포를 공격해 악성 세포로 바뀌게 합니다. 암 등 각종 질병이 활성산소의 역기능 탓에 발생하는 것입니다.
걷기는 가능하면 매일 장시간 빠르게 걷는 것이 가장 효율적입니다. 보행 강도는 분당 75보가 가장 효과적이라고 하며, 이는 보폭이 70~80cm라고 했을 때 대략 시속 3~4km입니다. 걷기는 심장 기능을 강화시켜 심혈관 질환을 예방하고, 신진대사율을 높여서 당수 치를 낮추고 비만을 막는다고 합니다. 그러나 모든 운동은 본인의 현재 건강 조건에 맞도록 하면서 조금씩 늘려가는 것이 효과가 있습니다.
하루에 얼마를 걸어야 건강에 효과가 가장 좋을까요? 하루 걸음 수가 많을수록 건강 효과는 커지는데, 9,800보는 51%, 3,800보만 걸어도 치매 발생률이 25% 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
미국 존스홉킨스 의과대학 심혈관 질환 예방센터 교수팀은 22만6천889명을 대상으로 전 세계 17건에 대한 메타 분석을 실시했습니다. 그 결과, 걷기 건강 효과는 하루 2,300보 이상부터 나타나기 시작했고 그 효과가 2만 보까지 증가했으나 상한선은 확인하지 못했다고 발표했습니다.
심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 다른 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1,000보가 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했습니다. 연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔습니다. 또한 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 사망 위험 감소 폭이 더 컸습니다.
하루 6,000보 부터 1만 보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7,000보부터 1만3,000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소 폭이 49%로 나타났습니다.
연구팀은 많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해 주는 연구 결과라며 건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다고 발표했습니다. 그리고 그 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 동일하게 나타났다고 덧붙였습니다.